4 шага, которые помогут вам похудеть правильно и без особых усилий

Похудение — достаточно трудный процесс и все это прекрасно знают, из-за этого различные марафоны и курсы остаются популярными до сегодняшнего дня. Люди, пытающиеся сбросить вес, обращаются к, казалось бы, профессионалам, которые должны помочь. Только вот все эти онлайн-курсы зачастую заканчиваются на теории и базовых упражнениях, о которых и так все давно знают.

Сегодня мы расскажем вам про действующие шаги, которые помогут вам похудеть.

Шаг №1. Подсчет, психическая готовность

Вы решили сбросить лишний вес, и это решение железобетонно. Сразу приготовьтесь к тому, что поначалу вам будет непросто. Тут главное не драматизировать. Вы не умрете от голода, не «сломаете» метаболизм, всё будет хорошо, просто расслабьтесь. Главное — не торопиться, процесс это длительный.

1. Первое, что вам нужно сделать, это скачать любое приложение для подсчета калорий для вашего смартфона. 
2. Второе — купить кухонные весы. И приготовиться к тщательному взвешиванию всего, что вы съедаете и пьете, на протяжении пары недель (минимум).

Изучаем приложение, скорее всего там уже заложены все возможные продукты, что вы съедаете. Собрались поесть? Все что вы съедите, должно быть взвешено, записано в приложение.

Ну и с жидкостями то же самое. Воду и чай/кофе «без всего» можно не учитывать. Но только, если они действительно «без всего». Пакетики, что продаются на кассе, кофейные, — они не «без всего».

• Масло, что вы льёте на сковороду, тоже надо взвешивать и учитывать.
• Масло, что вы льете в салаты, тоже надо взвешивать и учитывать.
• Соусы, что вы добавляете к еде, (заправки для салатов, в том числе) тоже надо взвешивать и учитывать.
• Сахар, разумеется, тоже надо считать. Мед/варенье, всё считаем.

Помимо взвешивания пищи, взвешиваем так же своё бренное тело, каждый день до завтрака. Весы же у вас есть? Нет? Нужны, купите.

Занимаемся таким взвешиванием 7-14 дней. Девушкам, у которых в этот период был ПМС, нужно учитывать этот момент. В этот период ваш организм очень яростно и активно накапливает жидкость. Это сильно повлияет на ваш вес, но нужно понимать, что это вода, а не жир. Советую это время переждать, и начать худеть по окончанию желания сожрать всё вокруг.

Шаг №2. Смотрим на цифры

Спустя неделю-две таких взвешиваний и подсчетов, у вас должна сложиться картина. Вы будете понимать, сколько вы потребляете калорий с пищей в сутки, хотя бы приблизительно, округленно.

Теперь, когда эта примерная цифра вам известна, нам нужно соотнести с ней наш вес. Был ли он неизменен в эти 7-14 дней? Если он был неизменен, поздравляю, всё по плану. Вы в балансе калорий.

Теперь, наша цель — попасть в дефицит калорий. А соответственно, худеть. Что делаем?

Шаг №3. Калории внутрь

Теперь, когда вы знаете примерную цифру, свою примерную калорийность в течение дня и недели, вам нужно:

• Эту цифру снизить на 10-15%.

• И/или начать тратить больше калорий (энергии) через двигательную активность.

Сочетать лучше всего.

Как нам снизить калорийность питания на 10-15%? 

Можно исключительно снижением размера порций, но более рациональный подход — увеличить в вашем рационе процент насыщенной белком пищи, и количество свежих овощей и фруктов.

Если вы уже 2-ую неделю пользуетесь приложением для подсчета калорий и взвешиваете еду, вы наверняка натыкались на «белки-жиры-углеводы» в описаниях продуктов.

Нас интересуют именно «белки». Чем больше белка в продукте, тем будет лучше для нас, для похудения. Потому что у белка высокий индекс насыщения и высокий термический эффект. На его усвоение тратится много калорий, энергии, что нам выгодно.

А овощи и фрукты хороши тем, что в большом их объеме будет мало калорий, много жидкости. Особенно в овощах. В итоге мы наполним желудок, но получим немного калорий, что нам выгодно.

Еще, вы наверняка обратили внимание, что в продуктах с низким % жира, калорий сильно меньше. Это потому что в грамме жира очень много калорий.

Так же, вы могли заметить, что в очень сладких продуктах так же много калорий. Это достигается путем добавления большого количества сахара. Часто производители смешивают жиры и сахар, чтобы наши вкусовые рецепторы обалдевали, а мы ели такого всё больше.

Это много лишней энергии, калорий. Стараемся избегать сильно жирного и сильно сладкого. Вот вам таблица, где я постарался максимально подробно расписать вам продукты по «белкам-жирам-углеводам».

Шаг №4. Калории «наружу»

Физическая активность, движение. Старайтесь как можно больше двигаться в течение дня. Ходите. Убирайтесь в квартире. Не ленитесь подниматься по лестницам.

Отличной идеей будет начать тренировки. Лучше всего с отягощениями. Почему? Нам нужно похудеть, но не за счет наших мышц. Мышцы при отсутствии силовых тренировок, при дефиците калорий, сжигаются организмом вместе с жиром.

Это большая проблема, так как:

• Мышцы — активная клеточная масса, они ускоряют метаболизм. Чем больше мышц, тем больше вы можете потреблять пищи, и не толстеть.
• Мышцы — это красиво. Никто не будет спорить. Рельеф и «тонус», о которых мечтают девушки, это и есть мышцы.
• Мышцы — это функционально. Вы будете меньше уставать в течение дня, если ваши мышцы развиты, тренированы.
• Мышцы — это здоровье. С возрастом возникает серьезный риск саркопении. Это потеря мышечной массы. Возможно вы видели, с каким трудом передвигаются некоторые пожилые люди? В этом «заслуга» и низкого % мышечной массы, в том числе.

Хорошим началом будет 2-3 тренировки с отягощениями в неделю. Не ленитесь и занимайтесь. Можно и дома.

На этом всё, это руководство будет хорошим наставником для начала вашего пути к новой жизни. Помните главное правило — не торопиться. Это марафон, а не спринт. Попытки похудеть быстро всегда оканчиваются плачевно.

Статья содержит информационный и ознакомительный характер и не может заменять методы традиционной медицины и диетологии. Данный материал не имеет научно доказанного лечебного действия. Всегда консультируйтесь со своим врачом по вопросам, относящемся к состоянию вашего здоровья.

А вы знали про эти шаги раньше? Делитесь своими секретами сброса веса в комментариях, редакция «СмайлПаб» с радостью читает ваши истории!