Бессонница или жизнь?

ПОЛНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКАКогда мы засыпаем, наш организм начинает вырабатывать необхо­димые для нормальной жизнедеятельности гор­моны, в первую оче­редь такой важный, как мелатонин – «гормон сна и молодости». Это вещество регулирует множество внутренних процессов (в том числе биологические ритмы) и отвечает за расслабле­ние мышц и снижение напряжения в централь­ ной нервной системе.Поскольку психика тесно связана с физическим состоянием, ее перена­пряжение накладывает отпечаток на настроение и поведение на протяже­нии всего следующего дня: если сон неполно­ ценный, человек с само­го утра будет испытывать раздражение на весь мир, и любые действия и слова будут выводить его из себя. Поэтому так важно не дать бессонни­це развиться, принимая меры при первых тре­вожных звоночках.Все слышали о бы­стрых и длинных фазах сна, но чем они разли­чаются, многие затруд­нятся ответить. Итак, быстрые фазы сна нужны нам для «перезагрузки» психоэмоционального и гормонального фона.В этой фазе наш орга­низм ведет себя активно по сравнению с длин­ ной или глубокой фазой, в которой его жизненные функции замедляются (на что указывает ме­нее активное вращение глазных яблок) – спящий человек в этот пери­ од времени полностью расслабляется и телом, и мозгом (психикой).СТРЕССУ – НИ ШАНСА!Как же отоспаться и восполнить недоста­ющие часы сна? Ученые выяснили: если спать в выходные дни 7-8-ча­совую норму и дополни­тельно плюс 2 часа к ним (то есть по 9-10 часов), то организм сможет вос­полнить недостающий запас сил и успеет вос­становиться. Также не­ обходимо отметить ка­чество сна и факторы, влияющие на этот пока­затель.✓ Конечно, это в первую очередь система приучите себя ложить­ся спать в одно и то же время суток!✓ Обязательно каждый день проветривайте перед сном помеще­ние, в котором у вас находится кровать.✓ Незадолго до сна не курите и не принимай­ те алкоголь и нейро­стимулирующие напит­ки (кофе, крепкий чай).✓ Желательно ближе к ночи пить много воды или другой жидкости, а чтобы во сне во рту не пересыхало, сделайте перед сном несколько мелких глотков чистой воды и поставьте ря­дом с кроватью стакан с водой.✓ Перед тем, как лечь в кровать, обязательно сходите в туалет (даже если особого позы­ва к этому нет), чтобы «нужда» не прихватила вас вовремя беззабот­ного и глубокого сна. И, конечно, снизьте стресс в своей жизни – это самое главное правило, без которо­го качественно вы­ спаться практически невозможно. К тому же частенько и самое сложное, ведь мы так или иначе встречаемся со стрессом как на работе, так и дома. Как же с этим справиться?Психологи рекоменду­ют просто изменить от­ ношение к проблемам или не обращать внимание на то, что можно без вреда для себя и окружа­ющих проигнорировать: не отвечайте на чью-то грубость, не ввязывай­тесь в перепалки, не ведитесь на манипуляции тех, кто ищет любой возможности накричать на вас или сделать вам гадость. Старайтесь делать так, чтобы вы контролировали свои эмо­ции, а не эмоции вас.И главное, не вспоми­найте неприятные мо­менты дня и неприятных людей перед сном!САМОМАССАЖ УЛУЧШИТ СОНРазобравшись с тео­рией и общими рекомен­дациями по улучшению качества сна, перейдем к практическим советам.Наше тело и наша цен­ тральная нервная систе­ма активны на протяже­нии всего дня, поэтому нуждаются перед сном в специальной подго­товке, которая даст им возможность полноцен­но расслабиться и отдо­хнуть за ночь. Поэтому предлагаю вам перед тем, как лечь спать, за­няться дыхательной гим­настикой и самомасса­жем. Этим вы себе вряд ли навредите, так как лучше любого специали­ста знаете и чувствуете свое тело, а вот улучшить качество и протяжен­ность сна сможете. По­ этому смело осваивайте и применяйте предла­гаемые ниже несложные техники.1. Начните с дыхатель­ного упражнения «Раскрытие диафрагмы».Сядьте на стул прямо, руки положите на коле­ ни, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте через нос глубокий вдох преимущественно груд­ ной клеткой, втягивая в себя живот. На выдохе через рот полностью вы­ пустите воздух, напрягая в этот момент мышцы живота (пресс). Повто­рите 10-12 раз. 2. Следующее упраж­нение, также дыхатель­ное, называется «Дыха­ние дракона». Исходное положение то же, что и в предыдущем (сидя, руки на коленях, ноги на ширине плеч). Сде­лайте медленный вдох носом, немного подняв его вверх (вдыхайте пре­имущественно животом), далее подбородок при­ жмите к груди и резко выдохните ртом. Повто­рите 8-10 раз, но будьте осторожны, так как от кислородной эйфории может закружиться голо­ва – внимательно следи­ те за своим состоянием! 3. Перейдите к упраж­нению для мышечной группы плеч и шеи – кру­говым движениям плеча­ ми назад. Оно улучшит кровоснабжение и сни­мет напряжение с этих мышц. Все так же сидя на стуле, опустите руки вдоль туловища и подни­мите плечи максимально вверх, затем сведите ло­патки вместе и опустите плечи. Выполняйте 15 раз. Дышите свободно, не задерживайте вдох и выдох.4. Теперь займитесь трапециевидной мыш­цей. При плохом сне и стрессах она спазми­руется (сокращается), что может провоциро­вать головные боли и бо­лезненность при нада­вливании.Сначала подготовь­ те мышцу с помощью растираний. Все так же сидя на стуле, нащупай­ те четырьмя пальцами правой руки мышеч­ную ткань между пле­чом и шеей слева – это и есть верхняя часть трапеции. Ощутимо разотрите данную об­ласть ладонью от плеча к шее несколько секунд.Повторите левой рукой с правой стороны.Затем проработай­ те трапецию. Пальцами правой руки нащупайте мышцу на левой сторо­не (нажмите на нее, что­ бы убедиться, что это не костная структура) и начинайте ощутимо сжимать ее, подключив к этому и большой палец.Выполняйте на каждую сторону по 10-12 сжатий.Далее снова разотрите мышцу, как вначале.После всех упражне­ний ложитесь на спину, протянув ноги и руки в стороны, и полностьюрасслабьтесь. Лежите так 2-3 минуты, стара­ясь прочувствовать каж­дую мышцу своего тела и ощутить, как они от­ключаются.Данный комплекс ре­комендуется выполнять за 30-40 минут до сна.Он поможет разгрузить мышцы плеч и шеи, из­бавиться от стресса и успокоить централь­ную нервную систему, что благотворно скажет­ся и на вашем предстоя­щем сне.Помните, что важно чувствовать и понимать свое тело, работать с ним ежедневно, что­ бы ваше здоровье не стремилось неминуемо к ухудшению, а бессон­ница не добивала и без того ослабевший орга­низм.