Интервальное голодание: 6 великолепных эффектов, воздействие на организм и немного информации для начинающих

Многие наверняка слышали про интервальное голодание, ведь благодаря этому способу можно быстро сбросить лишние килограммы. Большинство людей даже не догадывается, что потребляет слишком много еды, хотя на самом деле его ресурсов достаточно, чтобы какое-то время обойтись без пищи.

Говоря о длительности интервального голодания, сразу отмечу, что идеальнее всего от 12 до 24 часов обходиться без пищи.

Когда проходит больше суток, то эффективность серьезно снижается, организм просто адаптирует метаболические процессы, переводит работу всех систем в режим экономии энергии, и в итоге разницы между 3 днями и одним не получается никакой.

Если голодание длится до 12-14 часов — это, сами понимаете, ничто. Вместе с ночью мы все примерно так и «голодаем», это не интервал, а обычное состояние. Лечебные голодания начинаются от недели и проводятся исключительно в специализированных клиниках.

Плюсы интервального голодания:

• Потеря веса без особых игр с белками, жирами и углеводами. Если у вас есть хотя бы 16 часов без пищи — максимум, несладкий чай и вода — гарантия, худеть будете.
• Улучшение состояния сердца и сосудов.
• Нормализация глюкозы в крови.
• Улучшение внешнего вида кожи.

Как это работает и почему так все здорово и просто?

Исследование 2016 года под названием «Голодание, циркадные ритмы и интервальное питание для здоровья и долголетия», говорит о том, что человек становится более «автономным», его организм больше не рассчитывает на глюкозу для получения энергии и может свободно использовать собственный жир.

Это вам подтвердит каждый, кто долго обходится без пищи — жить в период паузы очень легко, особенно если привыкнуть и отбросить чисто психологическую панику.

Почему именно жир, а не глюкоза?

Задача — освоить тот источник топлива, запас которого у нас безграничен. Глюкоза в организме хранится в форме гликогена, запасы эти очень и очень невелики и они постоянно расходуются. Запас все время приходится пополнять. Гликоген мышц не может попасть в кровь — он используется только «местно».

Так что, ради стабильности, организм запускает процесс глюконеогенеза. Или же вы не даете ему этого сделать и каждые два часа бросаетесь к холодильнику.

Два совершенно противоположных пищевых типажа:

1. Один постоянно находится на углеводном (и не только) «подсосе»: ох, у меня кружится голова, я обессилен, я срочно должен съесть сладкое и побольше…. Выпить чаю с сахаром хотя бы. Прямо сейчас! О, конфетка! Ура, мы спасены!

Как эффективно терять вес при таком подходе, ума не приложу. Совершенно очевидно, что организм такого персонажа НИЧЕГО не тратит своего. Ему не дают такой возможности.

Мозг полностью подчинил себе пищевое поведение, и человек, при малейшем намеке на снижение уровня энергии (например, не успел вовремя поесть), оголодавшим львом кидается на булку.

Вот так жить нельзя. Потому что рано или поздно эндокринолог станет ближе родной мамы.

Собственно, не только конфеты так работают, а вообще привычка есть 8-10 раз в день. Это метаболический кошмар нашего времени.

Дробное питание имеет место быть, конечно, но там крайне низкая калорийность и уж точно нет тортиков и бигмаков, поэтому вы не забиваете себя сахаром под завязку, даже если постоянно едите. Давайте сразу договоримся, что дробное питание — это не восемь шоколадок в день каждые два часа, ок? Это немного другое.

2. Второй типаж переживает «ломку» и успешно подключается к собственным запасам. В любой момент.

Смотрите, в чем тут фокус. Голод всегда подступает волнами, и эти волны можно «дрессировать». Если вы прекратите сразу же есть при малейшем намеке на энергетический провал, то увидите, что через 20 минут «волна» отступает. Вы забываете о голоде, переключаетесь на дела. А если вы были заняты, то и вовсе голода можете не заметить.

Классный способ потренироваться перед практикой интервального голодания — научиться есть не чаще, чем раз в 5 часов.

Кстати, такой режим легко может заменить интервальное питание. Ведь не всем оно подходит.

Задача — заставить организм создавать необходимую глюкозу из подручных материалов, а не требовать для этого новой и новой еды.

Поймете механизм — дело пойдет легко и красиво.

На интервальном голодании инсулин снижается, активируются жировысвобождающие гормоны, наши любимые жиры (триглицериды) выплывают из жировых депо (адипоцитов) и расщепляются на жирные кислоты и глицерин.

Из глицерина синтезируется новая глюкоза, а жирные кислоты обеспечивают тело энергией в период без пищи.

То есть, вы худеете, голода абсолютно нет, сахар стабилен и все это просто потому, что вы выработали привычку сдерживать свои гурманские страсти.

Что особенно приятно — это совершенно бесплатно.

Еще одним бонусом интервального питания является снижение окислительного стресса.

Что это такое и как работает? Представьте, что организм — это большая красивая машина с мощным двигателем. Когда-то она такой была, по крайней мере.

Любая эксплуатация, особенно активная, понемногу изнашивает как двигатель, так и запчасти, потому что от процессов внутреннего сгорания системы не могут не страдать. Это естественно.

Наиболее активной эксплуатацией тела являются питание и физическая активность.

Понимаете, да? В обоих случаях образуется очень много продуктов распада в результате серьезных метаболических процессов с участием кислорода. Справляться со свободными радикалами трудно, когда эксплуатация всегда идет по максимуму. Это и есть окислительное повреждение.

Пауза в еде — передышка в работе желудка, кишечника, печени, почек, поджелудочной железы.

Это мощнейший бонус.

Вот почему на интервальном голодании, например, очищается кожа: печень наконец-то перестает фильтровать бесконечный поток еды и регулировать сложнейшие пищеварительные/ обменные процессы, свободно вздыхает и сосредотачивается на детоксикации организма, которую она так долго откладывала — вы ж постоянно жевали и грузили ее непонятно чем.

Как практиковать?

Существует масса вариантов.

1. Вы можете протестировать себя и поискать самую удобную паузу в течение дня с тем расчетом, чтобы выйти (со временем) на 16+ часов без пищи. 7-8 часов у вас займет сон, остается 8 часов без пищи днем. Возможно, вам удобно просто позавтракать в 12.00. А возможно, пораньше завершить все дневные трапезы.

Обязательно проанализируйте день, и вы поймете, что окно просто «напрашивается» в какой-то из его отрезков. Оптимально питаться с 10.00 до 18.00. Раза три в день. Это и будет 16:8. Кому-то нравится начинать позже.

2. Некоторым подходит суточное голодание на воде раз в неделю, при том, что в остальные дни сохраняется регулярный график приемов пищи.

3. Питание я бы выбирала максимально белковое и без сахара, потому что сахар создает дикую панику уже через час, он как будто лишает вас почвы под ногами. Даже одна конфетка может полностью испортить день и запустить эти бесконечные скачки аппетита.

Белок и клетчатка, напротив, позволяют забыть о еде надолго. Хотите похудеть — суточная калорийность все равно на первом месте.

Набрать вес на интервальном питании сложно, если вы не опытный сумоист и не едите по 5000-10000 ккал за раз.

Бонусы интервального голодания

• Снижение веса

Этот процесс ускоряет жиросжигание и помогает успешно терять вес без такого строгого следования раскладке белков, жиров и углеводов, как при обычном питании.

Когда мы постоянно едим, организм преимущественно сжигает глюкозу в качестве источника энергии. Когда мы делаем паузы, начинает использоваться жир. Хороший способ избавиться от запасов.

• Снижение уровня инсулина и сахара в крови

При интервальном голодании в большинстве случаев прекращаются изматывающие скачки сахара в крови, улучшается ситуация с инсулином, холестерином и другими метаболическими маркерами.

Самое главное, в любом случае, прийти к снижению общего количества калорий, и интервальное питание налаживает этот процесс, потому что человек начинает контролировать свой аппетит, а не есть постоянно и без перерыва.

Самое приятное в этой ситуации — восстановление чувствительности к инсулину. То есть, с помощью простой 16-часовой паузы можно привести в норму метаболические процессы и «убежать» от нависшего над головой диабета 2 типа.

• Защита сердца

Интервальное питание снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Анализы «интервальщиков» показывают снижение уровня триглицеридов и плохого холестерина.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что интервальное голодание вызывает повышение уровня адипонектина. Адипонектин — это белок, участвующий в метаболизме жиров и сахара и защищающий сердце и сосуды.

• Снижение уровня воспаления

Хроническое воспаление обычно связано с метаболическим синдромом, сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением. Одно исследование показало, что в Рамадан существенно снижаются маркеры хронического воспаления — люди просто делают большую паузу.

• Защита мозга от деменции

Промежутки между приемами пищи деактивируют определенные белки, участвующие в процессах старения мозга. Улучшается память, повышается обучаемость, исчезают проблемы с координацией, появляется ясность в голове — кто практикует, тот подтвердит.

• Контроль аппетита

Этот механизм связан с лептином, гормоном сытости. Он вырабатывается жировыми клетками и отправляет сигнал мозгу о прекращении поглощения пищи. В норме стройные люди всегда откладывают ложку ровно в тот момент, когда наелись. У полных механизм сломан, они постоянно едят сверх нормы.

Интервальное питание нормализует уровень лептина и возвращает мозгу чувствительность к его сигналам. Вы наедаетесь вовремя.

Кому нельзя?

1. Людям с расстройствами пищевого поведения, особенно с булимией и компульсивным перееданием. Пока не наведен порядок в голове, большие перерывы будут усугублять проблемы. Сначала терапия, потом ИГ.
2. Людям с гипогликемией. Их немного, основное количество этих диагнозов, по моему опыту, самопоставленные. Не путайте привычку постоянно закидываться сладким с истинной проблемой. Вообще, диабет является основанием для того, чтобы вводить в свою жизнь ИГ под строжайшим контролем врача. Или не вводить вовсе.
3.  Детям и подросткам. В период интенсивного роста пища должна поступать регулярно.
4. Спортсменам и людям, набирающим массу. Здесь, пожалуй, тоже важнее регулярное поступление стройматериалов, энергетических субстратов и питательных веществ.
5. Людям, восстанавливающимся после болезни, а также тем, кто болеет в настоящее время. Очень важно в этот период обеспечить себя регулярным питанием, тело и так истощено. Качественная пища с хорошим процентом белка поможет куда лучше, чем голодание.
6.  Беременным. Тут, думаю, все понятно.
7. Людям с особенностями желчного пузыря или без него. Голодание очень даже может создать дополнительные проблемы с желчным, к сожалению. Если и делать, то очень аккуратно, подконтрольно, согласовывая с доктором каждый шаг.
8. Людям со сниженной функцией щитовидной железы. Вообще, любые проблемы с щитовидной железой говорят о том, что питаться нужно регулярно, потому что гормоны ЩЖ крайне чувствительны к вашим пищевым (и не только) экспериментам. 

Статья содержит информационный и ознакомительный характер и не может заменять методы традиционной медицины и диетологии. Данный материал не имеет научно доказанного лечебного действия. Всегда консультируйтесь со своим врачом по вопросам, относящемся к состоянию вашего здоровья.

А вы пробовали интервальное голодание? Сколько времени вы воздерживались от пищи? Делитесь своими секретами сброса веса в комментариях, редакция «СмайлПаб» с радостью читает ваши истории!