Как белковый рацион работает против лишнего жира, возрастных изменений и плохого настроения

Многие знают на собственном примере, что такое проблема лишнего веса. Только вот далеко не всем удается ее решить, ведь процесс похудения требует много усилий и, самое главное, терпения. Конечно, прежде всего нужно начать с корректировки своего питания. Только тогда вам удастся распрощаться с лишним весом правильно и навсегда.

Сегодня мы расскажем вам про белковое питание и почему это так полезно.

1. Белок способствует росту мышечной ткани

Композиция тела меняется не только под воздействием тренировок. На нее оказывает огромное влияние тип питания. Есть одни овощи и активно худеть — это ничуть не лучше, чем бороться с весом на шоколадках.

Вы теряете оставшиеся мышцы, энергию, настроение, вкус к жизни и вообще ваше состояние быстро приходит в негодность. Кто так худел — тот подтвердит. Если в рационе мало аминокислот или критически мало калорий — что, в принципе, то же самое, легко можно допрыгаться до мышечной дистрофии. 

Простой пример: вы решили похудеть на 800 ккал в сутки и убрали все белковые продукты. Организм будет использовать для экстренного покрытия энергозатрат и жир, и (даже более активно) мышечную ткань. Параллельно он отключит все метаболические процессы, которые покажутся ему лишними или неуместными для режима выживания. Например, фертильность, «обогрев», поддержка волос и кожи…

В итоге после такой веселой диеты вы лишитесь не только физической формы, но и самых активных «пожирателей» глюкозы крови и потребляемых калорий — своих мышц.

Понимаете, почему исхудавшие на супер-дефиците ккал без тренировок так быстро набирают вес? Потому что они лишились не только жира, но и тех, кто помогал тратить калории — мышц. Это называется «мышечное истощение». А дальше — срыв и стремительный откат к старым размерам одежды.

Тренировки обязывают нас потреблять больше белка, потому что любая тренировка — это повреждение мышечных волокон. После эффективного восстановления поврежденные ткани становятся сильнее и крепче — а это то, что нужно.

2. Белок создает ощущение сытости и помогает контролировать вес

Конечно, нельзя спокойно переедать белковыми продуктами. Ни к чему хорошему такое переедание все равно не приведет. Более того, белок как раз и нужен для того, чтобы вы могли насыщаться более скромной порцией.

В основе правильного дефицита калорий лежит достаточное количество белка, иначе стратегия похудения или будет неэффективной, или быстро и плачевно закончится.

Если у вас есть жалобы на то, что «полетели волосы и прекратился цикл». Первое — совершенно точно не доедаете белков, второе — перегнули палку с дефицитом и демонизировали насыщенные жиры.

Белок хорош тем, что после такого приема пищи вы не бегаете перекусывать, все спокойно. А вот подслащенная и/или переработанная пища — это цикл голода-переедания на весь день.

3. Белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови

Да, жирозапасающий гормон инсулин активно выделяется в ответ на поступление большого количества углеводов, и отсроченно — в ответ на чрезмерное потребление жиров (для тех, кто не считает жиры на кето — прекратите это немедленно).

На белок инсулиновая реакция очень спокойная, хотя это тоже индивидуальный момент. Смотря сколько съесть, и какие у вас уже исходные проблемы с работой механизма «глюкоза/ инсулин».

Основная проблема полных людей и преддиабетиков — постоянные колебания уровня сахара в крови. Белок + клетчатка + обязательно небольшая жировая добавка — и все будет ровно. И настроение, и аппетит, и вес, и глюкоза крови.

4. Белок улучшает настроение

Естественный гормональный баланс позволяет контролировать настроение. Это натуральное и очень мощное успокоительное средство и антидепрессант. Что делают лекарства «от депрессии»? Помогают активировать естественные модуляторы настроения в мозге и кишечнике.

По-хорошему, они должны вырабатываться самостоятельно, без костылей. Белки помогают нейротрансмиттерам нормально работать и синтезировать дофамин и серотонин. А это, ни много ни мало, наш позитивный настрой.

Если аминокислот не хватает, люди испытывают вялость, усталость, отсутствие мотивации, беспокойство, тягу к еде, нарушение сна. А когда все на месте, жизнь налаживается.

5. Белок способствует здоровью мозга

Что такое благополучие мозга? Это здоровье кишечника, достаточная выработка ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Если с утра загрузить в себя белковый завтрак, продуктивность обеспечена.

Мозг очень жаден до аминокислот. Без них он теряет концентрацию, вы плохо запоминаете и не можете эффективно обрабатывать информацию, не контролируете настроение.

6. Белок сохраняет плотность костей

Как белок связан с костной тканью? Рацион с высоким содержанием протеина помогает повысить абсорбцию кальция и улучшить костный метаболизм. Кости постоянно разрушаются и обновляются. Баланс между этими процессами — это здоровье костей.

Если кость не успевает восстанавливаться, человек страдает от повышенной хрупкости костей, а это серьезный риск травм буквально «на пустом месте». Порог до 50 граммов чистого белка в день опасен для костной ткани, особенно у пожилых людей. Исследования будут внизу.

7. Поддерживает сердце и сосуды

Достаточное количество белка в рационе — это помощь сосудам, потому что такой рацион способен снижать давление и улучшать показатели липидного профиля крови.

8. Способствует активному долголетию

Тут идея в глутатионе — нашем главном внутреннем антиоксиданте. Он синтезируется и хранится в клетках, помогает выводить токсины из организма, нейтрализует окислительный стресс. А это значит, помогает сохранить молодость.

Чтобы запасы глутатиона всегда были полны, стоит обращать особое внимание на белковую составляющую своего питания. Что бывает при дефиците глутатиона? Окислительный стресс, который ведет прямиком к Альцгеймеру, Паркинсону, проблемам с печенью, анемии, инфекциям и т.д. И, конечно же, поддержание мышечной массы — это основная задача человека, который хочет избежать саркопении (возрастного дефицита мышечной ткани).

Пожилым людям стоит знать, что дефицит аминокислот — это большой риск проблем со зрением, сердцем, сосудами, печенью, костями и мозгом. С возрастом тело синтезирует все меньше и меньше аминокислот, но все больше и больше жировой ткани. Поэтому посильно тренироваться и не бегать от белка важно не только молодым атлетам — для пожилых людей это ключевой вопрос качества жизни.

Как определить, сколько нужно белка?

Каждый это решает для себя или сам, или, при определенных нарушениях здоровья — с врачом. В среднем стоит ориентироваться на 30-35% суточной калорийности из белка. Добиться этого не так уж и сложно. Просто треть тарелки должен занимать белковый продукт — в каждом приеме пищи.

Основная часть тарелки по объему — овощи, можно добавить немного крупы. Полезные жиры — без фанатизма, но без них нельзя. Не стоит забывать, что овощи, орехи, молочные продукты и крупы тоже содержат белок, поэтому не надо горестно вопрошать: «Я что, должна съесть килограмм куриной грудки в день»? 

Вбивайте все в счетчик калорий и БЖУ — получите итоговое количество чистых белков, жиров и углеводов.

Есть ли риски?

Риски есть всегда, что бы мы ни делали. Рацион не должен содержать один лишь только белок — он должен быть разнообразным. Здоровые люди могут совершенно свободно потреблять от 0,8 до 2 граммов белка на идеальный вес тела в килограммах. Атлеты, конечно же, больше. Те, у кого уже есть нарушения в работе органов, заболевания ЖКТ или суставов, должны определить свою личную норму с грамотным врачом.

Что будет, если перебирать с белком?

Ну вот, нравится вам белок, вы относительно здоровы и спокойно им переедаете. Полезный же. Можно так делать? Нет, нельзя.

Во-первых, однозначно перебор калорий. А это лишний жир, проблемы с метаболизмом, та же гиперинсулинемия — сами все знаете. Чтобы есть много белка, надо быть, как минимум, культуристом.

Во-вторых, вместе с белком вы чаще всего поглощаете много совершенно лишних жиров (если это сыры, мясо, творог,яйца и т.д.)

В-третьих, у пищеварительной системы не такие уж большие способности к перевариванию объемных порций белка. Так что есть риск и повышения уровня глюкозы в крови, и запоров, и даже избыточного бактериального роста и воспалительных заболеваний кишечника.

В-четвертых, азотистые метаболиты. Их не так-то просто нейтрализовать, и организму приходится делать «генеральную уборку» — удалять лишнее из крови. Это тоже токсины, между прочим.

Можно запросто повысить себе и креатинин, а мочевую кислоту, и даже с-реактивный белок, переедая мясом, рыбой и субпродуктами. Это случается не у всех, но откуда вы знаете, если ли у вас подобная чувствительность к высоким дозам белка?

Статья содержит информационный и ознакомительный характер и не может заменять методы традиционной медицины и диетологии. Данный материал не имеет научно доказанного лечебного действия. Всегда консультируйтесь со своим врачом по вопросам, относящемся к состоянию вашего здоровья.

А вы едите достаточное количество белка? Делитесь своими ответами в комментариях, редакция «СмайлПаб» с радостью читает ваши истории!