Как справляться со стрессом: 3 фронта работы

Оглавление:Несколько слов о влиянии стрессаФизический уровеньРабота на ментальном уровнеВыравнивание психоэмоционального состоянияВ заключениеВообще пытаться справиться со стрессом ― это всё равно, что пытаться справиться с плохой погодой: никак вы с ней не справитесь. Она просто есть, и под неё нужно подстраиваться, чтобы избежать для себя последствий в виде насморка или сломанной ноги, ну или хотя бы их минимизировать. Так же и в любой кризисной ситуации: сначала нужно осознать и принять тот факт, что стресс всегда был, есть и будет присутствовать в жизни человека, а затем предпринимать все необходимые действия, чтобы свести к минимуму его влияние.Несколько слов о влиянии стрессаЛюбая ситуация, выбивающая человека из равновесия, «выбивает» его по трём направлениям: на физическом уровне, ментальном и психоэмоциональном. Если с физическим более-менее понятно, то вот с двумя другими не так всё очевидно. Когда организм находится в состоянии стресса, в нём вырабатываются гормоны адреналин, бета-эндорфин, тироксин, кортизол, пролактин. Не будем разбирать, что это за гормоны и зачем они нужны, отметим только один важный момент: все они ― биологический мусор, от которого необходимо избавляться. Иначе последствия неизбежны. Регулярные нервные напряжения отражаются на процессе обмена веществ, работе мочеполовой системы, провоцируют повышение артериального давления, увеличивают нагрузку на центральную нервную систему и т.д.Практически любая стрессовая ситуация оставляет отпечаток в памяти человека. Впоследствии это может проявляться в виде сформировавшихся паттернов поведения, негативных установок и ограничивающих убеждений, неверных выводов и обобщений, вызывать когнитивный диссонанс и т.д. Такие вещи лучше объяснять на примерах.Возьмём излюбленное «Все мужики ― …» и «Все бабы ― …». Это обобщение. Оно, изначально вложенное родителями в наши головы с искренней любовью к нам и желанием оградить от горестей этого мира, было подтверждено на практике не сложившимися с кем-либо отношениями (причём вполне возможно, что лишь однажды). Или негативная установка «Я недостаточно хорош(а)/я не заслуживаю»: такие установки формируются после сильных эмоциональных потрясений, таких как разрыв с парнёром или увольнение с места работы, например, по сокращению. Нашему мозгу в такие моменты сложно объективно оценивать ситуацию, и он делает «единственно верные» и логичные выводы из того, что произошло. Думаю, не нужно говорить, как подобные ментальные конструкции сказываются на жизни человека в дальнейшем.Что касается психоэмоционального аспекта, то здесь одновременно и сложнее, и проще, чем с ментальным. С одной стороны мы прекрасно понимаем, что такое эмоции, можем их идентифицировать, но куда сложнее научиться эмоциональному интеллекту. К примеру, во время конфликтной или спорной ситуации начинается всё с раздражения, затем оно перерастает в злость, затем ― в агрессию и затем ― в гнев. Всё понятно и закономерно. Мы понимаем, ЧТО мы испытываем, и осознаём, что мы это ИСПЫТЫВАЕМ. Только происходит это уже пост-фактум. В момент конфликта разум, или интеллект, отключается и включаются реакции, или эмоции.Эмоциональный интеллект помогает понять, что является триггером для запуска негативных эмоций, научиться их правильно проживать и, как результат, контролировать. При этом контролировать ― не значит подавлять, а значит отслеживать, осознавать их в моменте и выбирать более конструктивную реакцию на ситуацию.Негативные эмоции во время стресса ухудшают настроение, человек чувствует себя подавленным, его работоспособность снижается, отношения с окружающими портятся, а то и вовсе рушатся. Здесь можно наблюдать обратную пропорциональность в действии: чем больше негативных эмоций, тем меньше радости в жизни. Человек в какой-то момент просто перестаёт испытывать счастье в моменте и скатывается в депрессию.Резюмируя всё вышесказанное: во время стресса вырабатываются гормоны, которые, оставаясь в организме, оказывают влияние на работу всех органов и систем (печени, надпочечников, вызывают мигрени и т.д.); негативные эмоции портят не только отношения с окружающими, но и жизнь человека в целом, провоцируя апатию и депрессию; неверно сделанные выводы после кризисной ситуации на длительное время (а то и на всю оставшуюся жизнь) лишают возможности выстраивать гармоничные отношения с людьми и реализовываться в социуме.Поскольку воздействие стресс оказывает на всю триаду, «тело-разум-душа», то и работать с последствиями необходимо также на всех 3х уровнях.Физический уровеньФизическая активность ― один из лучших способов избавиться от негативных эмоций. Недаром во время ссор летают тарелки, а сами они заканчиваются хлопком двери и долгой прогулкой «для успокоения нервов»: эмоциям нужен выход.Любые виды физической активности ― бег, плавание, аэробика, скалолазание, ходьба ― помогают регулярно снимать напряжение и способствуют выведению гормонов стресса. Так что лучше не ждать взрыва, а позаботиться заранее о регулярных физических нагрузках, которые не только позволяют избавиться от негативных эмоций, но и повышают сопротивляемость стрессу.Ещё одним отличным, а то и основным, способом снять стресс является секс. Поддержание интимных контактов положительно влияет на весь организм, оказывая успокаивающее и расслабляющее действие. Так что не стоит пренебрегать интимной жизнью.Работа с телом физическим заключается не только в поддержании постоянной активности, но и в правильном питании. Правильная диета должна быть богата магнием и витамином B6, увеличивающим поглощение этого элемента. Дефицит магния негативно сказывается на нервной системе. Поэтому необходимо обогащать свой рацион магний-содержащими продуктами, в том числе какао, шоколадом, гречкой, орехами, тыквенными семечками, фасолью.Благотворно на нервную систему также влияют многие травы. Вечером или в течение напряженного дня стоит пить мелиссу или мятный чай. В аптеках продаются разные сборы на основе валерианы и хмеля, обладающие успокаивающим действием. Употребление зелёного чая также способствует выведению гормонов из организма.Работа на ментальном уровнеУченые доказали, что стрессовая ситуация полностью зависит от её интерпретации. То, что люди представляют себе в данный момент и что думают о себе, усиливает или ослабляет негативные эмоции. Человек часто ведет с собой внутренний диалог, который полон негативных мыслей. Они-то его и парализуют, вызывая страх. В стрессовых ситуациях срабатывает привычка видеть всё в чёрном цвете: «Я не справлюсь», «Что делать, если я обманываю себя», «Я недостаточно хорош(а) для этого».На начальном этапе нужно научиться отлавливать такие мысли и выявлять все ситуации, которые провоцируют их появление. А далее в тот момент, когда они появляются, использовать позитивное самовнушение, то есть находить противоположность чёрным мыслям, например: «У меня не получится» заменить на «Сначала попробуй, ведь пока не попробуешь ― не узнаешь», «Что, если я сойду с ума» ― на «Расслабься, люди не идеальны, все испытывают стресс также как и ты».Принимать себя необходимо со всеми плюсами и минусами. Нужно дать себе право на ошибки, но в то же время учиться на них. Никто не совершенен и непогрешим. Тони Роббинс, автор множества книг по мотивации, сказал: «Нет неудач, есть только обратная связь». Так что используйте обратную связь, которую даёт жизнь, и тогда не будет смысла беспокоиться о неудачах. Однако всегда надо быть готовым к новым вызовам.Нужно учиться разбираться в каждой ситуации, которая произошла. Даже самые сложные и трагические события приобретают другое значение, когда им придается смысл и приходит понимание, для чего это случилось в вашей жизни, а затем формируется соответствующее к ним отношение. Всё зависит от интерпретации ― лучше постараться увидеть «проблему» как «вызов». Смена «угла зрения» вызывает в человеке другие слои энергии и даёт ему больше сил, чтобы противостоять ситуации, с которой он столкнулся.Ещё очень важно учиться говорить о своих эмоциях и потребностях, учиться говорить «нет». Необходимо понять, что любые реакции, любые эмоции, любые состояния имеют право на существование, поэтому их нужно озвучивать и обсуждать. Нужно завести себе привычку во время ссор или конфликтов посылать своему оппоненту «Я-сообщения», не испытывая при этом ни чувства стыда, ни чувства вины, ни неловкости. Так, чётко обозначая свою позицию, при общении с другими людьми можно избежать многих противоречий и недоразумений, которые чаще всего являются причинами повседневного стресса.Выравнивание психоэмоционального состоянияНеобходимо давать волю эмоциям, когда это нужно. Выплеск чувств наружу помогает разотождествиться с ними и дистанцироваться. Крик или плач очищают и снимают напряжение. Если ситуация слишком сложна, а рядом есть надежный человек, с которым можно поделиться своими проблемами, лучше заручиться его помощью. Учеными доказано, что люди, которые в сложных жизненных ситуациях могли рассчитывать на поддержку близких, гораздо реже болели и гораздо быстрее выходили из эмоциональных кризисов.Позитивное отношение к окружающей действительности и вера в то, что люди способны справиться с любыми препятствиями на своём пути, означает, что они гораздо меньше беспокоятся и относятся к стрессовым ситуациям, как к проблемам, которые в состоянии преодолеть. Вера в собственные ресурсы и навыки ― это уже полдела в победе над стрессом.Если есть возможность, лучше как можно больше свободного времени проводить на природе. Природа ― это естественная среда для человека, и именно на её лоне отдыхается лучше всего. Зелёный цвет действует успокаивающе, и время, проведённое на свежем воздухе, расслабляет и быстро восстанавливает силы.Работая в условиях постоянного шума, не нужно забывать расслабляться в тишине. Шум накапливается в теле, разрушая нервную систему, а тишина оказывает успокаивающее действие и позволяет отдохнуть. Свободное время лучше всего использовать для занятий/хобби, которые действительно нравятся. Таким образом происходит гармонизация состояния.Релаксация, йога и медитация учат стабилизировать дыхание, что очень важно для достижения «душевного спокойствия» и снижения внутреннего напряжения. Однако, чтобы заметить благотворное влияние этих методов, нужно уделять минимум 20-40 минут в день для тренировки.В заключениеПока человек не научится определять факторы, вызывающие стресс, он не сможет с ним справляться и избегать его негативных последствий. Когда возникает стрессовая ситуация, важно отвечать на следующие вопросы: какие эмоции возникли? как отреагировало тело? какие мысли появились? какие действия были совершены?Такая ретроспектива и разбивка ситуации на основные фрагменты позволяет лучше выявлять стресс-факторы в будущем и узнавать о многовариантности собственного поведения (развивать эмоциональный интеллект), чтобы справляться с ними.И, наконец, не стоит относиться к жизни слишком серьёзно: улыбка и чувство юмора действуют как защитная оболочка от негативных эмоций. Нужно учиться смеяться как можно больше как над самими ситуациями, которые случаются в жизни, так и над собой. Взгляд на сложную ситуацию с долей скептицизма позволяет добиться большей объективности: тогда она уже не кажется такой ужасной, хотя поначалу была вне ваших возможностей.Смех расслабляет и успокаивает нервную систему. Люди не просто так говорят: «Смех ― это здоровье». Он повышает иммунитет и влияет на чувство собственного достоинства. А ещё стоит почаще вспоминать, что жизнь ― всего лишь игра, а мы в ней ― всего лишь актёры. Понимание этого факта делает её намного легче, а научившись быстро менять амплуа, «переодеваться» для следующей сцены, другими словами, став гибче, можно и вовсе забыть о том, что такое стресс. Но это уже высший пилотаж, и этому нужно учиться.